Rõ ràng là phụ nữ chúng ta nghe chuyện tập để tạo cơ là thấy chùn chân rồi, chả có mấy chị em lại muốn mình cơ bắp cuồn cuộn lên cả nhưng thực tế là chúng ta phải có cơ thì cơ thể mới được định hình gọn gàng. Ngoài ra, bạn càng có cơ thì mỡ càng bị đốt nhiều, cơ bắp của bạn sẽ giúp đốt calories cả trong khi nghỉ ngơi đấy.
Vậy nên những bài tập đốt mỡ thừa tốt nhất mọi thời đại cũng chính là những bài tác động đến các vùng cơ. Những bài tập này còn tốt ở chỗ bạn chẳng cần phải chuẩn bị gì nhiều hay tốn kém, chỉ cần một chút không gian, một sợi dây nhảy và một đôi tạ (khoảng 4,5-9kg).
Bạn thực hiện liên tục các bài tập, lặp lại toàn bộ 3 đợt như vậy (nếu không có nhiều thời gian thì làm 1 đợt thôi cũng được). Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện 3 ngày/tuần; và để tăng hiệu quả, bạn hãy tăng khối lượng tạ sau mỗi đợt tập.
Bài tập 1: Nâng tạ 1 chân
Bài tập này nhắm vào phần cơ mông-đùi, gân khoeo, tạo hình đẹp cho đôi mông.
(Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
- Bạn cầm tạ, tay duỗi thẳng phía trước đùi, hai chân đứng mở bằng hông, gối hơi khuỵu xuống;
- Bạn chuyển trọng lượng cơ thể lên 1 bên chân, đưa chân còn lại ra sau, giữ nguyên tư thế đầu gối, uốn hông và hạ phần thân trên sao cho song song với mặt sàn (trong lúc đó hãy giữ tạ ở càng gần cơ thể càng tốt);
- Bạn giữ nguyên tư thế rồi trở về tư thế ban đầu, lưu ý là lưng luôn cong tự nhiên trong suốt quá trình này nhé. Lặp lại liên tục 8 lần như vậy với mỗi bên chân.
–
Bài tập 2: Split squat jumps
Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của mọi vùng cơ trong cơ thể và giúp đốt nhiều calories.
(Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
- Bạn vào tư thế lunge, cả hai đầu gối khuỵu, bảo đảm sao cho đầu gối chân trước ở ngay phía trên mắt cá chân;
- Bạn đưa cả 2 tay ra sau đồng thời hạ thấp người xuống theo phương thẳng đứng, sau đó nhảy bật lên và đổi vị trí hai chân, tiếp đất nhẹ nhàng vào tư thế lunge;
- Bạn hãy liên tục đổi chân như vậy thật nhanh; trong lúc đó hãy đảm bảo giữ ngực nâng lên và vung tay về phía trước khi nhảy. Hãy nhảy bật 5 lần mỗi bên chân.
–
Động tác 3: Squat to press
Squat là bài tập tuyệt vời cho đùi thon, mông chắc; kết hợp thêm với tạ nữa thì sẽ lợi thêm cho phần vai và hông-mông-đùi.
(Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
- Bạn cầm tạ, đứng chân mở bằng hông;
- Co cánh tay để kéo tạ về ngang tầm vai, đồng thời hạ thấp thân người xuống, đẩy hông ra sau để vào tư thế squat giống như đang ngồi trên ghế;
- Tiếp theo, bạn đứng thẳng dậy và nâng tạ lên cao quá đầu, liền sau đó hạ tạ ngang vai, hạ người tiếp tục vào tư thế squat. Bạn lặp lại thật nhanh 10 lần liên tục như vậy.
–
Động tác 4: Broad jumps
Giống với các động tác bật nhảy khác, bài tập này giúp đốt calories nhanh chóng, tăng nhịp tim với sự tham gia của tất cả các cơ.
(Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
- Bạn đứng chân mở rộng bằng hông, gối hơi khuỵu xuống, nhanh chóng vung tay ra sau trong khi khuỵu gối xuống thấp hơn nữa, rồi bật nhảy về trước xa hết cỡ, tay vung ra trước;
- Gối vẫn cong, bạn tiếp đất nhẹ nhàng, cố gắng siết cơ, ghìm người, giữ trọng tâm, không để bật lại hoặc chao đảo. Lặp lại liên tục 8 lần như vậy.
–
Động tác 5: Plank cùng với tạ
Plank là bài tập siêu cấp vô địch trong việc củng cố sức mạnh cho các cơ vùng bụng, giúp “là phẳng” bụng. Thêm nữa, bài tập này còn tăng sức và giúp thon gọn phần lưng trên, vai, bắp tay.
(Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
- Bạn nắm tạ ở hai tay, rồi vào tư thế plank, bàn chân mở rộng hơn hông;
- Bạn siết chặt bụng, nhấc một bên tạ lên khỏi mặt sàn, sau đó hạ xuống và đổi bên nâng;
- Bạn liên tục làm như vậy với tốc độ nhanh, trong khi thực hiện, nhớ bảo đảm giữ yên hông, siết chặt bụng và đùi. Lặp lại 8 lần mỗi bên như vậy.
–
Động tác 6: Nhảy dây
Nhảy dây là cách nhanh để giúp bạn đạt được những hiệu quả của bài tập cardio mà không mất quá nhiều thời gian.
(Ảnh: Internet)
Lưu ý khi thực hiện, bạn tiếp đất nhẹ nhàng, lưng thẳng, ngực ưỡn, dùng cổ tay thay vì cả cánh tay để quay dây – hãy cố gắng giữ cùi chỏ ở nguyên vị trí trong suốt 1 phút nhảy dây.
–
Động tác 7: Walking lunge with bicep burl
Bài tập này tăng sức mạnh cho cơ đùi, mông, vùng lưng-hông-mông và thân trên, không chỉ vậy còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng cơ thể, tăng tính linh hoạt ở đầu gối, cổ chân và khớp hông.
(Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, nắm tạ ở hai tay, thẳng tay hai bên thân người;
- Chân phải bạn bước dài tới trước, hạ người, khuỵu cả hai đầu gối – gối chân trước ở ngay trên cổ chân;
- Bạn nhấn đầu ngón chân trái, kéo chân, đẩy người về lại tư thế đứng thẳng, sau đó co chân trái lên đồng thời co tay, kéo tạ về phía vai, giữ cùi chỏ ở nguyên vị trí. Tiếp tục bước chân trái về phía trước và lặp lại các động tác. Lặp lại 10 lần như vậy mỗi bên chân.
–
Động tác 8: Sprints
Chạy nước rút là bài tập hiệu quả giúp cơ thể bạn khỏe khoắn, gọn gàng.
(Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu ở tư thế lunge, lưng nghiêng 45 độ, trọng tâm dồn về trước, nhấn đầu ngón chân để tạo sức bật về trước;
- Sau khi chạy nước rút khoảng 10m thì bạn ngừng khoảng 30 giây rồi tiếp tục, bạn thực hiện tổng cộng 5 lần nước rút như vậy, và lưu ý nhanh chóng đưa hông về trước mỗi khi chuyển sang một đợt chạy mới.
St by Luu.vn
